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　　課室一角，高考倒計(jì)時牌上的數(shù)字從三位數(shù)悄然翻至二位數(shù)，這讓千萬考生及其家庭屏住呼吸。“當(dāng)下備考戰(zhàn)場已不再局限于知識儲備的較量，更是一場心靈韌性的試煉。如同即將破繭的蝴蝶在黎明前的黑暗中積蓄力量，考生們正經(jīng)歷著人生中最具張力的心理嬗變?！睆V東北江中學(xué)心理專職教師吳秀玲指出，焦慮與緊張、迷茫與自我懷疑、疲憊與倦怠、孤獨(dú)與壓力、逃避與拖延等，都是高考前常見的心理變化。

　　“面對這些復(fù)雜的心理狀態(tài)，考生們需要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，找到適合自己的應(yīng)對策略?！眳切懔峤ㄗh，首先要正視自己的情緒，不要試圖否認(rèn)或壓抑它們，因?yàn)檫@是正常的心理反應(yīng)。接著，在高考前要學(xué)會一些心理調(diào)適的方法。吳秀玲建議考生心理調(diào)適主要關(guān)注認(rèn)知調(diào)節(jié)、情緒調(diào)節(jié)、壓力應(yīng)對、人際關(guān)系、營養(yǎng)和睡眠調(diào)節(jié)這幾個方面。

　　認(rèn)知調(diào)節(jié)是樹立自信的源泉。在高考前，考生需要對自己有清晰、準(zhǔn)確的認(rèn)知，了解自己的優(yōu)勢和不足，既不盲目自大，也不妄自菲薄。有些考生只看到自己的缺點(diǎn)，覺得自己哪哪都不行，從而失去信心；而有些考生則過高估計(jì)自己的能力，對備考掉以輕心?？忌€需要正確看待高考的意義，避免將其過度夸大或絕對化，要認(rèn)識到高考雖然重要，但不是人生的唯一出路，即使結(jié)果不理想也還有其他發(fā)展機(jī)會。

　　情緒調(diào)節(jié)是穩(wěn)定心態(tài)的基石。情緒調(diào)節(jié)之所以關(guān)鍵，是因?yàn)榉e極的情緒能提升大腦的認(rèn)知功能，增強(qiáng)記憶力和思維能力。反之，高考壓力大，考生容易出現(xiàn)焦慮、緊張、煩躁等負(fù)面情緒，如果不能及時調(diào)節(jié)，可能影響復(fù)習(xí)效率和考試發(fā)揮。考生可以通過合理宣泄情緒（如運(yùn)動、傾訴）、放松訓(xùn)練（如深呼吸、冥想）等方法，保持相對平穩(wěn)的心態(tài)，有助于在考場上正常甚至超常發(fā)揮。

　　接納壓力并化為動力。接納壓力感，高考帶來的壓力不言而喻，它來自家長、老師、社會以及考生自身。適度的壓力能激發(fā)考生的斗志，但過度的壓力則會成為沉重的負(fù)擔(dān)。比如，有些考生給自己設(shè)定了過高的目標(biāo)，一旦達(dá)不到就會產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，壓力倍增。應(yīng)對壓力，考生要學(xué)會合理設(shè)定目標(biāo)，將大目標(biāo)分解成一個個小目標(biāo)，每完成一個小目標(biāo)就給自己一些積極的反饋，增強(qiáng)自信心。同時，考生還可以通過運(yùn)動等合理的方式來釋放壓力，讓身體分泌內(nèi)啡肽等“快樂激素”，減輕壓力。

　　人際關(guān)系是心理世界的“安全氣囊”。與家人、老師、同學(xué)的關(guān)系可能會在考前變得敏感。良好的溝通和支持能為考生提供情感慰藉和心理支撐，而矛盾和沖突則可能加重心理負(fù)擔(dān)。處理好這些關(guān)系，如同在考生的心理世界安裝了“安全氣囊”，能讓考生在和諧的氛圍中備考。

　　營養(yǎng)和睡眠調(diào)節(jié)，是恢復(fù)精力的保障。充足的營養(yǎng)和良好的睡眠是考生保持良好狀態(tài)的基礎(chǔ)。高考前，營養(yǎng)方面均衡即可，切忌過度“食補(bǔ)”造成腸胃不適。作息要規(guī)律，保障充足的睡眠，睡眠不足會影響大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中等問題。有的考生為了多復(fù)習(xí)一會兒而熬夜，結(jié)果第二天精神萎靡，學(xué)習(xí)效率低下。

　　另外，有個別考生可能會出現(xiàn)考試期間失眠或難以入睡的情況。每年都會有部分考生出現(xiàn)上述情況，如果不急不躁、心平氣和地閉目養(yǎng)神，或者聽聽舒緩的輕音樂，也是一種休息，不會影響考試的發(fā)揮。

　　高考臨近階段的考生正處于“應(yīng)激狀態(tài)”，大腦杏仁核過度活躍容易引發(fā)焦慮反應(yīng)。家長的一言一行都可能影響到考生的心態(tài)。家長如何溝通才能既提供支持又不制造壓力？惠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理中心主任何碧蘭建議，家長要遵循“三多三少”原則，即多傾聽少提問，多平常少特殊，多信任少指導(dǎo)。通過對孩子無條件積極關(guān)注，讓家庭成為考生最穩(wěn)定的“情緒避風(fēng)港”。具體該如何做呢？何碧蘭給出了以下具體建議。

　　多傾聽少提問，做孩子情緒的“安全港”。傾聽本身就是最好的心理支持。當(dāng)孩子傾訴時，家長請放下手頭的事情，坐到孩子身邊，保持適當(dāng)?shù)难凵窠佑|，用60%的時間傾聽，40%的時間回應(yīng)，用“我在聽”“你剛才說到……很有意思”等簡單回應(yīng)代替說教。用開放姿態(tài)鼓勵孩子表達(dá)：“看你若有所思，想聊聊嗎？”準(zhǔn)備一個“心情便簽本”，讓孩子可以隨時梳理想法，宣泄情緒。

　　要避免連環(huán)追問：“今天復(fù)習(xí)哪科？效率高嗎？”“這道題怎么會錯？”等有關(guān)考試的話題，因?yàn)椋^多的問題會加重孩子的心理負(fù)擔(dān)。

　　多平常少特殊，營造“如?！钡募彝シ諊?。熟悉的家庭環(huán)境能提供“安全基地”效應(yīng)。高考前后，保持家庭日常作息和慣例，能降低不確定性帶來的焦慮。該幾點(diǎn)吃飯就幾點(diǎn)吃飯，平時有開電視習(xí)慣的家庭，電視音量調(diào)低而非關(guān)閉。用平常心交流：“明天穿的校服準(zhǔn)備好了嗎？”聊聊輕松的話題：“看，陽臺的玫瑰花開得多好”，就像平時一樣自然。

　　家庭避免搞特殊化的事項(xiàng)，如全家突然保持絕對安靜，反而會觸發(fā)心理上的“白熊效應(yīng)”——越強(qiáng)調(diào)不要緊張，就越難放松。或突然大魚大肉，過度進(jìn)補(bǔ)，導(dǎo)致腸胃不適。

　　多信任少指導(dǎo)，給孩子自主成長的空間。自主性是心理健康的核心需求。尊重孩子的學(xué)習(xí)計(jì)劃，信任孩子會做好復(fù)習(xí)安排，避免反復(fù)催促“快去復(fù)習(xí)”，而是默默提供支持，如準(zhǔn)備好水果或一杯溫水。

　　考后不問“考得怎么樣？”而是說：“辛苦了”，把焦點(diǎn)放在努力而非結(jié)果上，讓孩子感受到無條件的支持，而非評價。

　　“切記，最好的鼓勵不是嘮叨，而是安靜的陪伴和堅(jiān)定的信任。讓家庭成為考生最安心的‘充電站’，而非另一個‘考場’?！焙伪烫m強(qiáng)調(diào)，家長要相信，在智慧的陪伴下，孩子們定能以最佳狀態(tài)完成這次重要的成長歷練。